本文目录一览：
增肌的热量计算公式
1、热量计算所得出的数字仅用于参考，具体需要在实际应用中结合自己的目标去逐步修正。身体需要适应时间，包括热量的亏损或盈余最终反应到体重上也需要至少一个礼拜的时间。当体重变化幅度比较大时，需要以现在的体重为基准重新计算热量的摄入。通过以上步骤，你可以快速了解并计算出自己在增肌减脂过程中的热量需求，从而更科学地制定饮食计划。
2、增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。
3、碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。
如何算出自己新陈代谢和在增肌/减脂时所需要补充的热量。
1、要算出自己新陈代谢以及在增肌/减脂时所需要补充的热量，可以按照以下步骤进行：计算基础代谢率（BMR）基础代谢率是指在完全静止状态下，维持身体基本生理功能所需的最低能量。
2、在健身期间合理摄入热量需要综合考虑运动强度、身体目标（增肌/减脂/维持）、基础代谢率等因素。
3、健身时基础代谢的计算可参考公式：体重（公斤）×10 + 身高（cm）×25 - 年龄×5 + 性别修正值（男性+5，女性-161）。三大营养素搭配需根据基础代谢、活动水平及减脂/增肌目标调整热量缺口，并按蛋白质1-2g/kg、脂肪0.8-2g/kg、碳水补充剩余热量的原则分配。